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Sucre et alimentation
Quelle est la place du sucre dans une alimentation équilibrée ?
Le sucre est en lui-même une source de glucides et ne contient pas d'autres nutriments. Aussi l'a-t-on parfois qualifié de "calorie vide". C'est oublier que le sucre n'est pratiquement jamais consommé seul.
Il est soit un condiment (le sucre des boissons chaudes), soit un aliment marié à des produits céréaliers (biscuits, cakes ), à des produits lactés (entremets, yaourts, fromages blancs ), à des produits fruitiers ( confiture, boissons, à base de fruits, conserves de fruits ).
Qu'est-ce que l'index glycémique ?
Contrairement à une idée reçue, il n'existe pas de « sucre lent » ou de « sucre rapide » par nature. En effet, la vitesse d'absorption des glucides par l'organisme ( index glycémique) varie en fonction de nombreux critères :
- forme solide ou liquide de l'aliment,
- associations avec d'autres nutriments,
- modes de cuisson et de consommation .
Ainsi par exemple, le pain, les pommes de terre ou les carottes ont un index glycémique élevé, tandis que le sucre, les gâteaux secs et la crème glacée ont un index moyen, les pommes et les lentilles ont un index glycémique bas.
Le concept d'index glycémique permet donc de classer les aliments en fonction de leurs effets sur la concentration sanguine en glucose (glycémie).
Outre la saveur sucrée le sucre a-t-il d'autres propriétés ?
Au-delà de sa capacité à donner un goût sucré et à apporter une énergie rapidement disponible au cerveau, le sucre est principalement un agent de texture. Il contribue à donner de la structure aux produits de biscuiterie, de confiserie, de chocolaterie.
En abaissant le point de congélation de l'eau, le sucre évite aux sorbets et aux glaces de "pailleter" et ainsi de fondre prématurément.
Le sucre est également un support de coloration apprécié en pâtisserie et en cuisine.
Autre propriété, le sucre ajouté à certains pains de mie favorise la fermentation des levures et contribue à une meilleure aération de la mie.
Ajouté au cours de la vinification, le sucre est fermenté par les levures qui le transforment en alcool.
Et puis, bien sûr, le sucre est un conservateur naturel. Dans les compotes, les sirops, les fruits confits, les confitures, il piège l'eau disponible et empêche ainsi le développement des microorganismes.
Pour les fruits surgelés, il joue le rôle d'anti-oxydant. Mélangé à du jus de citron à raison de 10 % du poids des fruits, il leur permet de garder une bonne tenue au moment de la congélation et de préserver leur saveur.
Source : CD "Nos aliments en 200 questions" (IFN - 2009)
Glucides et activité physique / sport font-ils bon ménage ?
Pour la population générale, les glucides doivent représenter 45 à 50 % de l'apport énergétique.
Chez les sportifs de haut niveau, la part des glucides peut représenter jusqu'à 70 % de l'apport énergétique.
Les sportifs élaborent leurs repas en tenant particulièrement compte de l'index glycémique des aliments, une valeur qui permet de classer les aliments selon l'importance de la variation de la glycémie qu'ils produisent. Les repas riches en glucides à index glycémique bas seront consommés plusieurs heures avant l'effort (pâtes al dente, lentilles ), les aliments ou boissons riches en glucides à index glycémique modéré seront consommés pendant l'effort (boissons glucidiques de l'effort, barres de céréales ), enfin après l'exercice, la consommation d'aliments à index glycémqiue élevé (biscuits à la confiture ) sera choisie pour restaurer rapidement les stocks de glycogène musculaire.
Source : CD "Nos aliments en 200 questions" (IFN - 2009)
Est-ce que "le sucre appelle le sucre" ?
Est-ce que la consommation d'aliments et de boissons au goût sucré stimule ou entretient l'appétit pour le sucré ?
Les produits sucrés sont très appréciés par la plupart des gens. Cependant, les préférences pour le sucré sont variables d'une personne à l'autre.
Il existe une concentration optimale de sucre qui varie selon les produits et selon les goûts individuels du consommateur. Au-delà de cette concentration les aliments sont trop sucrés. Il y a donc une limite sensorielle à l'ajout de sucre aux aliments.
On a pu dire aussi que la consommation de produits au goût sucré (en particulier les boissons contenant des édulcorants intenses) entretient le goût pour le sucré et stimule une consommation excessive de ces produits.
Les études scientifiques ne confirment pas cette idée. Au contraire, certains travaux, dont des études françaises, ont montré que la consommation de sucres simples est moindre chez les personnes qui utilisent régulièrement les édulcorants intenses.
Source : CD "Nos aliments en 200 questions" (IFN - 2009)
Ajoute-t-on trop de sucre dans les aliments ?
Utilisant les propriétés sensorielles et technologiques du sucre, les fabricants (artisans, restaurateurs, industriels ) incorporent ce qui est nécessaire pour que le produit fini ait le goût, la texture, la structure, la couleur, la durée de conservation recherchés par les consommateurs. Les fabricants ajoutent la juste quantité de sucre à leurs recettes.
Aujourd'hui, les consommateurs plébiscitent les produits proposés par les artisans ou l'industrie alimentaire, tout en redécouvrant la pâtisserie maison. Les recettes de produits sucrés, qu'elles soient artisanales, industrielles ou confectionnées maison, contiennent globalement moins de sucre qu'il y a vingt ans.
Peut-on être dépendant au sucre ?
L'idée reçue selon laquelle il existerait une possible addiction au sucre est évoquée régulièrement, car certains consommateurs développent un comportement mimant l'addiction vis-à-vis des produits sucrés.
Des études scientifiques bien étayées ont démontré l'absence de lien entre sucre et addiction. Elles ont conclu qu'il s'agit en fait des conséquences de la « restriction cognitive ». Selon ce mécanisme aujourd'hui bien connu, ce n'est que lorsque les produits sont considérés comme interdits parce que « grossissants » que s'instaure cette relation pathologique. Dès que les interdits sont levés, ces aliments perdent leur caractère addictif. Un rapport de l'OMS paru en 2004 a conclu que l'attirance, fut-elle marquée pour un produit alimentaire, ne peut être assimilée à une dépendance semblable à celle provoquée par des drogues.
Comment le sucre intervient-t-il sur la prise alimentaire ?
Les séquences de l'alimentation se composent de trois phases distinctes : la faim, le rassasiement et la satiété (état de non-faim).
La prise alimentaire est déclenchée par la variation du taux de glucose dans le sang (glycémie). Une légère baisse de la glycémie d'environ 7 % est le signal qui déclenche la faim et donc le début du repas.
La saveur sucrée est l'un des facteurs qui contribue à moduler la prise alimentaire. Elle confère aux aliments une palatabilité (caractère agréable) élevée et stimule ainsi la prise alimentaire. Le rassasiement apparaît lorsque les signaux d'information indiquent au cerveau que le déficit énergétique sera compensé par la consommation d'aliments.
La sensation agréable de plénitude gastrique, accompagnée de la baisse de la sensation de plaisir liée à l'aliment (alliesthésie), met fin à l'ingestion. La satiété procurée par l'ingestion de glucides se situe hiérarchiquement entre les protéines (considérées comme les plus satiétantes), et les lipides.
Quelle est la différence entre glucides simples et glucides complexes ?
Les glucides simples se différencient des glucides complexes par la taille respective de leur molécule :
- les glucides simples sont des molécules de petite taille (faible poids moléculaire), qui développent une saveur sucrée d'intensité plus ou moins marquée et parmi lesquelles on peut citer le glucose, le fructose, le saccharose
- les glucides complexes sont des molécules de très grande taille (poids moléculaire élevé), dépourvues de saveur sucrée, parmi lesquelles figurent les maltodextrines, les fructo-oligosaccharides, l'amidon, la cellulose, les pectines et dont certaines peuvent être des fibres.
Source : CD "Nos aliments en 200 questions" (IFN - 2009)
Pourquoi met-on du sucre dans les aliments ?
Le sucre donne un goût sucré, saveur pour laquelle le nouveau-né manifeste de façon innée une préférence.
Rarement consommé seul, essentiellement utilisé comme condiment ou ingrédient, le sucre fait aussi ressortir la saveur des aliments et favorise la consommation d'aliments intéressants sur le plan nutritionnel, tels que les produits laitiers et céréaliers, les fruits...
De plus, le sucre a des propriétés technologiques incontournables. Il agit sur la texture, l'aspect, l'arôme et la conservation des produits transformés.
Peut-on consommer du sucre en dehors des repas ?
Le sucre doit trouver sa place dans une alimentation équilibrée qui respecte les principes de variété des aliments, de modération des quantités et de régularité des repas.
Consommer du sucre ou des produits sucrés en dehors des repas peut se justifier en cas de surplus d'activité physique.
Pour les nutritionnistes, la consommation de trois principaux repas quotidiens, complétés, selon les besoins, par un goûter est le mode alimentaire le mieux adapté.
Est-il vrai que l'on consomme plus de sucre qu'autrefois ?
Depuis plus de 30 ans, la consommation de sucre est stable en France. D'après les enquêtes de consommation individuelle, on évalue la consommation de sucre à 25 kg / an / personne (sucre de table + sucre ajouté aux produits sucrés).
La consommation de sucre est-elle suivie d'une hypoglycémie réactionnelle ?
De très rares personnes ressentent un malaise (fatigue, tremblements, tête qui tourne ) deux à trois heures après le repas, et l'attribuent à la consommation de sucres simples.
Un dosage de la glycémie contemporain de ces malaises n'a que très exceptionnellement mis en évidence une hypoglycémie.
Source : CD "Nos aliments en 200 questions" (IFN - 2009)
Quelle est la différence entre glucides "lents" et glucides "rapides" ?
On ne peut pas parler de glucides "lents" et "rapides", mais de l'influence des glucides sur la glycémie.
Un ensemble d'observations a permis de déterminer un indicateur susceptible de quantifier l'effet des différents glucides sur la glycémie (index glycémique).Plus que la taille des molécules, la réponse glycémique dépend d'un ensemble de facteurs comprenant la quantité et la nature des glucides (simples vs complexes) mais aussi la forme de l'aliment (solide ou liquide), son mode de préparation, de cuisson, et de consommation (au cours ou en dehors des repas), enfin la composition des autres aliments qui l'accompagnent.
Source : CD "Nos aliments en 200 questions" (IFN - 2009)