LE SUCRE

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Le sucre et le corps

Le glucose, un carburant d'excellence

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Le Sucre : Le sucre, le glucose et les muscles

Notre corps au repos consomme à lui seul environ 70 % de notre énergie, soit environ 1400 kcal/jour.

Le glucose, c'est le carburant qui permet aux muscles de se contracter, qu'il s'agisse d'un mollet de marathonien ou de votre index lorsque vous cliquez avec votre souris. Explications.

 

Pour fournir ces efforts, les anticiper et pour ne pas "tomber en panne" en cours de route, notre corps sait stocker l’énergie provenant des glucides sous forme de glycogène (longue chaîne ramifiée de glucose) dans le foie ou dans les muscles.

Avant, pendant et après l'effort

Pour les sportifs comme pour les autres, un repas riche en glucides à index glycémique bas (pâtes "al dente", féculents etc.) consommé la veille et jusqu’à 6 heures avant l'effort permet d’augmenter ses réserves en glycogène.


Pendant l’effort musculaire, on recommande de boire et de consommer des aliments ou des boissons riches en glucides à index glycémique modéré ou élevé (fruits secs, bananes, morceau de sucre etc.). Immédiatement après l'effort, ce sont encore les glucides qui nous permettent de reconstituer les stocks !

 

Bien gérer le bilan énergétique

Pour simplifier, l’équilibre pondéral, donc notre forme (et nos formes !), c’est la juste balance entre notre alimentation, et nos dépenses (métaboliques, physiques et intellectuelles). Le réglage de cette balance dépend également de nos gènes et de l’environnement  Pour être un bon gestionnaire, il y a deux ou trois choses à savoir.

 

Les recettes

Les glucides constituent la principale source d’énergie de notre alimentation. Ils devraient même, selon les recommandations des nutritionnistes, représenter au moins la moitié des calories consommées au quotidien, en privilégiant les sources de glucides complexes et de fibres. Or, les enquêtes montrent que ce n'est pas tout à fait le cas : nous faisons la part trop belle aux lipides (39 % en moyenne) et aux protides (17 % en moyenne).

Pour mémoire, l’apport calorique de notre alimentation représente la somme des différents macronutriments : respectivement les glucides et les protéines apportent 4 kcal /g, les lipides 9 kcal/g et l’alcool 7 kcal /g. Au-delà des proportions respectives des nutriments, il faut veiller à ne pas avoir un apport en calories trop souvent supérieur à ses besoins quotidiens.

 

Les dépenses


Il y a une dépense à laquelle nous pensons peu, c’est celle du métabolisme de base : respiration, battements du cœur, circulation du sang… bref, le fonctionnement normal de notre corps au repos. Et à lui seul, il consomme environ 70 % de notre énergie, soit 1400 kcal/jour. Si on ajoute la digestion, qui utilise encore 10 % de notre apport énergétique, on s’aperçoit que, sans avoir encore commencé à "se dépenser", on a déjà dépensé beaucoup d’énergie !


L’activité physique elle-même, c’est-à-dire marcher, faire ses courses ou courir… ne représente que les 20 % restants. De quoi remettre les pendules à l’heure !

 

Bougez !

Le secret pour faire pencher la balance du bon côté ? Certainement pas la privation… Les nutritionnistes savent bien qu’elle engendre frustrations et rechutes à long terme. Ils préconisent plutôt la pratique d’activités physiques. Ni athlétique, ni contraignante, l’activité physique qui permet de mieux gérer son bilan énergétique au quotidien est celle qui nous plaît.

 

Danse ? Jardinage ? Marche ? L’important, c’est qu’elle soit régulière. Promener son chien d’un bon pas une demi-heure matin et soir est plus utile de ce point de vue que de s’acquitter sans enthousiasme, pour certains, de son heure de jogging hebdomadaire !

Animation

La contraction musculaire constitue un processus essentiel aux mouvements corporels et à la locomotion. Découvrez le rôle primordial du glucose dans le bon fonctionnement des muscles…

Animation

L’index glycémique rend obsolète le distinguo "sucres lents – glucides complexes" / "sucres rapides – glucides simples". Explications en images.

À savoir

Dis-moi ce que tu fais, je te dirai combien tu dépenses !
- Une heure debout : je dépense 140 kcal
- Une heure de marche rapide (5,6 km/h): 360 kcal
- Une heure de vélo (12 km/h): 300 kcal
- Une heure de jogging : 600 à 750 kcal

Idée recette

Saupoudrez d’un zeste d’exotisme vos recettes traditionnelles pour épater vos amis et vos enfants. Le clafoutis à la banane est aussi facile à réaliser que délicieuse à déguster !

pour aller plus loin

La brochure "Sucres et exercice physique" est destinée aux professionnels.
De nombreuses publications cherchant à mieux comprendre les mécanismes physiologiques à l’origine de l’épuisement du sportif ont mis en évidence l’importance et le rôle déterminant des glucides avant, pendant et après l’effort.

www.info-sucre.com