menu search Mediathèque

Accueil > Sucre et équilibre > Atouts du sucre > Le sucre et les muscles

Le sucre et les muscles

Le sucre et les muscles

Le glucose, un carburant d'excellence

Le glucose, c'est le carburant qui permet aux muscles de se contracter, qu'il s'agisse d'un mollet de marathonien ou de votre index lorsque vous cliquez avec votre souris. Explications.

Pour fournir ces efforts, les anticiper et pour ne pas "tomber en panne" en cours de route, notre corps sait stocker l’énergie provenant des glucides sous forme de glycogène (longue chaîne ramifiée de glucose) dans le foie ou dans les muscles.

Avant, pendant et après l'effort

Pour les sportifs comme pour les autres, un repas riche en glucides à index glycémique bas (pâtes "al dente", féculents etc.) consommé la veille et jusqu’à 6 heures avant l'effort permet d’augmenter ses réserves en glycogène.

Pendant l’effort musculaire, on recommande de consommer des aliments ou des boissons riches en glucides à index glycémique modéré ou élevé (fruits secs, bananes, morceau de sucre, boissons sucrées etc.). Immédiatement après l'effort, ce sont encore les glucides qui nous permettent de reconstituer les stocks !

Bien gérer le bilan énergétique

Pour simplifier, l’équilibre pondéral, donc notre forme (et nos formes !), c’est la juste balance entre notre alimentation, et nos dépenses (métaboliques, physiques et intellectuelles). Le réglage de cette balance dépend également de nos gènes et de l’environnement. Pour être un bon gestionnaire, il y a deux ou trois choses à savoir.

Les recettes

Les glucides constituent la principale source d’énergie de notre alimentation. Ils devraient même, selon les recommandations des nutritionnistes, représenter au moins la moitié des calories consommées au quotidien, en privilégiant les sources de glucides complexes et de fibres. Or, les enquêtes montrent que ce n'est pas tout à fait le cas : nous faisons la part trop belle aux lipides (39 % de nos apports énergétiques en moyenne) et aux protéines (17 % en moyenne).

Pour mémoire, l’apport calorique de notre alimentation représente la somme des calories apportées par les différents macronutriments : respectivement 4 kcal /g pour les glucides et les protéines, 9 kcal/g pour les lipides et 7 kcal /g pour l'alcool. Au-delà des proportions respectives des nutriments, il faut veiller à ne pas avoir un apport en calories trop souvent supérieur à ses besoins quotidiens.

Les dépenses

Il y a une dépense à laquelle nous pensons peu, c’est celle du métabolisme de base : respiration, battements du cœur, circulation du sang… bref, le fonctionnement normal de notre corps au repos, qui est fonction de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activite thyroïdienne. A lui seul, il consomme environ 70 % de notre énergie, soit,  pour une femme adulte autour de 25-35 ans, 1400 kcal/jour. Si on ajoute la digestion, qui utilise encore 10 % de notre apport énergétique, on s’aperçoit que, sans avoir encore commencé à "se dépenser", on a déjà dépensé beaucoup d’énergie !

L’activité physique elle-même, c’est-à-dire marcher, faire ses courses ou courir… ne représente que les 20 % restants. De quoi remettre les pendules à l’heure !

Bougez !

Le secret pour faire pencher la balance du bon côté ? Certainement pas la privation… Les nutritionnistes savent bien qu’elle engendre frustrations et rechutes à long terme. Ils préconisent plutôt la pratique d’activités physiques. Ni athlétique, ni contraignante, l’activité physique qui permet de mieux gérer son bilan énergétique au quotidien est celle qui nous plaît.

Danse ? Jardinage ? Marche ? L’important, c’est qu’elle soit régulière. Promener son chien d’un bon pas une demi-heure matin et soir est plus utile de ce point de vue que de s’acquitter sans enthousiasme, pour certains, de son heure de jogging hebdomadaire !